睡眠の質を上げるには、朝に日光を浴びて体内時計をリセットし、寝る90〜120分前に入浴して深部体温を一時的に上げ、それが下がるタイミングで就寝するのが効果的です。また、寝る1時間前からはスマホ（ブルーライト）を避け、寝室は25〜27℃（夏）、15〜18℃（冬）に保ちましょう。
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- 朝の習慣：
- 毎朝同じ時間に起き、朝日を浴びる（1分〜30分程度）。
- 朝食をとり、体内時計を動かす。
- 夜の習慣：
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- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
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- 就寝1〜2時間前にぬるめのお風呂（38〜40℃）にゆっくりつかる。
- 寝る前1時間はスマホ、PC、テレビを見ない。
- リラックスできる音楽や読書を取り入れる。
- 朝の習慣：
- 日中の行動：
- 夕方〜夜にウォーキングなどの軽い有酸素運動を行う。
- 環境の整備：
- 寝室の温度は夏25〜27℃、冬15〜18℃、湿度は50〜60%を保つ。
- 照明は暗めにする。
- 食べ物・飲み物：
- トリプトファンを含む食材（バナナ、納豆、牛乳、チーズ、ナッツ）を意識する。
- カフェインは午後3時以降避ける。
